پنج تمرين براي خنثي‌ كردن آثار «پوسچر» بد

به گزارش ديباروز ، دوران ايران به نقل از المطلع: “به دليل وضعيت خوب ، استخوان ها به خوبي در كنار هم قرار مي گيرند و وزن بدن را تحمل مي كنند.” وضعيت خوب باعث ايجاد پشتيباني از وزن براي استخوان ها مي شود كه باعث كاهش حجم كار در عضلات مي شود. وضعيت بد بدن باعث پركاري عضلات مي شود.

يك وضعيت بد بدن مي تواند به موارد زير منجر شود:

گردن و كمر درد

سايش بيش از حد مفاصل و ديسك ها

انعطاف پذيري كاهش يافته است

– سردرد

مشكلات تنفسي

مشكلات گوارشي

سايش بيش از حد مفاصل و ديسك در ستون فقرات مي تواند به ستون فقرات آسيب برساند. اين وضعيت مي تواند به نخاع يا اعصاب فشار وارد كند كه منجر به بي حسي ، گزگز يا سوزش دست و پا مي شود.

اشتباهات متداول

وضعيت بد بدن وضعيتي شايع است و فعاليت هاي كمي وجود دارد كه مي تواند خطرات را افزايش دهد. آن ها هستند:

شما بنشينيد صرف زمان زياد در حالت نشسته ، انحناي طبيعي ستون فقرات قفسه سينه را به جلو افزايش مي دهد. اين وضعيت سينه و ريه ها را باريك مي كند و تنفس عميق را دشوار مي كند.

يك مطالعه كوچك در سال 2018 در مردان سالم نشان داد كه وضعيت بد – با سر خم شده از جلو يا سر به يك طرف خم شده – مي تواند منجر به كاهش عملكرد تنفسي شود.

ارسال پيام نگاه به تلفن همراه ، تبلت يا دستگاه ديگري مي تواند باعث ايجاد بيماري به نام “گردن متن” شود كه مي تواند باعث درد گردن و شانه شود.

سر يك بزرگسال حدود 10 تا 12 پوند (4.5 تا 5.4 كيلوگرم) وزن دارد. اما طبق يك مطالعه در سال 2014 ، وقتي سر به سمت جلو متمايل مي شود ، مانند وقتي كه مردم به تلفن هاي همراه خود نگاه مي كنند ، ستون فقرات وزن بسيار بيشتري دارد.

اضافه وزن. افرادي كه داراي اضافه وزن هستند ممكن است بيشتر در ستون فقرات و مفاصل درد داشته باشند. اضافه وزن در ستون فقرات اين قسمت را از بين مي برد و با ادامه اين روند ستون فقرات در وضعيت نامناسبي قرار مي گيرد.

پنج تمرين براي بهبود وضعيت بدن

هرچه وضعيت بد بدن را حفظ كنيم ، عضلات بيشتر به آن عادت مي كنند و تغيير آن دشوارتر مي شود. تمرينات زير براي خنثي كردن اثرات وضعيت بد بدن است ، به طوري كه بدن مي تواند تعادل خود را بازيابد.

اين تمرينات را بايد حداقل روزي يك بار با 10 تكرار در هر ست انجام دهيد. سپس ، هنگامي كه به آنها عادت كرديد ، مي توانيد تعداد تكرارها را براي هر مجموعه افزايش دهيد. بايد طي چند روز بهبود جزئي داشته باشيد ، اما از آنجا كه اين تمرينات باعث تقويت عضلات مي شوند ، به احتمال زياد چند هفته طول مي كشد تا پيشرفت هاي اساسي را تجربه كنيد.

به عقب خم شويد

در حالت ايستاده ، دستان خود را روي كمر قرار دهيد.

عرض شانه از هم باز شده ، انگشتان پا كمي بيرون باشد.

سر ، شانه ها و پشت خود را خم كنيد.

سپس به آرامي به حالت ايستاده برگرديد.

پ rsa پ

روي شكم دراز بكشيد و دستان خود را روي زمين زير شانه ها قرار دهيد.

فشار دهيد و آرنج را صاف كنيد تا ستون فقرات به آرامي به عقب حركت كند.

باسن و پاها را روي زمين قرار دهيد.

براي حمايت از بالاتنه از دستان خود به جاي عضلات پشت استفاده كنيد.

سپس كمرتان را پايين بياوريد.

جعبه را با كمك قاب درب محكم كنيد

جلوي درب درب بايستيد و بازوها را در دو طرف خود قرار دهيد و پشت خود را صاف بگذاريد.

از چهارچوب در عبور كنيد تا جايي كه احساس كشيدگي در ناحيه سينه كنيد.

اين وضعيت را به مدت 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد.

سينه در حالت ايستاده كشيده مي شود

در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.

انگشتان خود را به پشت بچرخانيد و آنها را به هم قفل كنيد ، كف دست را بالا بكشيد.

شانه ها را به سمت عقب و پايين بكشيد در حالي كه بازوها را صاف نگه داريد بدون اينكه كمر خود را قوس دهيد.

بايد احساس كشش در سينه و شانه هاي خود كنيد.

گردن را فشار دهيد

از اين تمرين مقاومت سه گانه براي تقويت گردن استفاده مي شود. هر يك از اين موقعيت ها را به مدت 10 ثانيه حفظ كنيد.

با كف دست به پيشاني فشار وارد كنيد و از عضلات گردن براي فشار متقابل استفاده كنيد.

با كف دست به پيشاني خود فشار وارد كنيد و از سر و گردن براي فشار متقابل استفاده كنيد. اين كار را در هر طرف سر تكرار كنيد.

انگشتان خود را پشت سر خود قفل كنيد و سر خود را به عقب فشار دهيد.

اگر به دليل شغل خود زمان زيادي را پشت ميز مي گذرانيد يا زياد با تلفن همراه خود كار مي كنيد ، انجام اين تمرينات مي تواند به بازگرداندن تعادل عضلاني در جلو و عقب گردن كمك كند.

نكات بيشتر براي داشتن وضعيت بدني خوب

تلاش براي گذراندن زمان كمتري در حالت نشسته مفيد خواهد بود. براي كاهش زمان نشستن مي توانيد موارد زير را در نظر بگيريد:

هنگام ايستادن از ميز كار مخصوص استفاده كنيد

در محل كار جلسات پياده روي داشته باشيد

– هنگام ملاقات با دوستان خود قدم بزنيد

هنگام مكالمه تلفني ايستادن يا راه رفتن

اگر مجبوريد بنشينيد از صندلي مناسب استفاده كنيد. پاشنه هاي شما بايد زير زانو باشد ، نه زير صندلي و زانوها و باسن شما بايد در زاويه 90 درجه قرار بگيرند. صفحه را با چشم ، صفحه كليد و ماوس با آرنج تراز كنيد. هنگام ارسال پيام كوتاه يا مشاهده تلفن همراه يا دستگاه ديگر ، آن را در سطح چشم نگه داريد تا سرتان به سمت جلو متمايل نشود.

انتهاي پيام